Was ist Magnesium & für was ist es nützlich?

Veröffentlicht: 7 September, 2020 | 3'

Magnesium ist einer der am häufigsten im menschlichen Körper vorkommenden Mineralstoffe und von entscheidender Bedeutung für das Funktionieren verschiedener interner Prozesse wie den Zustand der Knochen und des Muskelsystems.

Mehr als 50% des in unserem Körper vorhandenen Magnesiums befindet sich in den Knochen, und der Rest verteilt sich in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut.

Wir finden diesen Mineralstoff auf natürliche Weise in vielen Lebensmitteln, aber er ist auch häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, die unsere Ernährung ergänzen.

Eigenschaften von Magnesium

Aufgrund seiner hohen Präsenz in unserem Körper und seiner Beteiligung an Hunderten von biochemischen Prozessen und Reaktionen hat Magnesium verschiedene Eigenschaften im Körper.

Es ist am Prozess der Zellteilung beteiligt, ebenso wie am Elektrolythaushalt des Körpers und an der Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung.

Es trägt auch zur normalen Produktion von Proteinen bei und ist an deren Metabolismus beteiligt, wodurch es eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion und den Knochenerhalt spielt.

Magnesium unterstützt auch die Funktion des Nervensystems, zum Beispiel bei der Neurotransmission, d.h. dass Neurotransmitter durch die Nerven "reisen" und die vom Gehirn gesendeten Informationen liefern können. Magnesium ist auch an den Prozessen der Blutzucker- und Blutdruckkontrolle beteiligt.

Es ist auch an der Energieproduktion beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von DNA und RNA. Magnesium unterstützt auch den Transport von Kalzium und Kalium durch die Zellmembranen, wobei diese drei Mineralien für Nervenimpulse, Muskelkontraktion und einen normalen Herzrhythmus entscheidend sind.

Wie viel Magnesium benötige ich pro Tag?

Ein erwachsener Körper enthält etwa 25 g Magnesium. Die Empfehlungen für die tägliche Einnahme von Magnesium variieren je nach Alter und Geschlecht bei gesunden Menschen.

Also die von der Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) empfohlene Tagesmenge:

• Bei Säuglingen 7-11 Monate, 80 mg/Tag.
• Kinder 1-2 Jahre, 170 mg/Tag.
• Kinder im Alter von 3-9 Jahren, 230 mg/Tag.
• Kinder und Jugendliche im Alter von 10-17 Jahren, 250 mg/Tag.
• Erwachsene ≥ 18 Jahre alt, 300 mg/Tag
• Schwangere/stillende erwachsene Frauen ≥ 18 Jahre alt, 300 mg/Tag

Vorteile des Magnesiums für unseren Körper

Aufgrund seiner Rolle bei der Protein- und Energieproduktion sowie bei der Muskelfunktion und dem Knochenerhalt spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei sportlichen Leistungen.

Während des Trainings ist Magnesium aufgrund seiner Beteiligung am Energiestoffwechsel an der Mobilisierung von Glukose beteiligt, die eines der Elemente ist, das Energie für die Muskelkontraktion liefert.

In ähnlicher Weise ist Magnesium an der Übertragung und der neuromuskulären Aktivität beteiligt, entweder in Koordination mit Kalzium oder als dessen Antagonist, je nach verwendetem System. Bei einer normalen Muskelkontraktion wirkt Kalzium als Stimulator und Magnesium als Entspannungsmittel. Magnesium wirkt als physiologischer Blocker der Kalziumkanäle.

Da Magnesium zur Muskelfunktion beiträgt, ist es auch an der Regulation der in den Blutgefäßen vorhandenen Muskulatur beteiligt, was insbesondere bei körperlicher Betätigung oder in bestimmten Stresssituationen den Blutdruck beeinflusst.

Aufgrund seiner Rolle als Kalziumantagonist wirkt es auch auf die glatte Muskulatur auf der Ebene der Gebärmutter mit einem muskelentspannenden Effekt.

Mangel an Magnesium

Wenn nicht ausreichende Mengen dieses Minerals über die Nahrung aufgenommen werden, ist es wahrscheinlich, dass ein leichter Magnesiummangel besteht, da die Nieren die Harnausscheidung begrenzen.

Symptome eines Magnesiummangels in höheren Konzentrationen sind in der Regel Muskelschwäche, Schläfrigkeit oder Übelkeit. Dies geschieht in der Regel in bestimmten Gruppen wie z.B:

• Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen. Wegen der Veränderung des Verdauungssystems, die eine schlecht Aufnahme von Fetten verursachen kann, wie sie bei Morbus Crohn oder Zöliakie auftritt.
• Chronischer Alkoholismus. Diese Fälle weisen allgemein einen schlechten Ernährungszustand auf, der auf eine unzureichende Nahrungsaufnahme und Magen-Darm-Probleme zurückzuführen ist.
• Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder bei Menschen mit Insulinresistenz kann es zu einer erhöhten Insulinausscheidung kommen.
• Ältere Erwachsene. Im fortgeschrittenen Alter kommt es zu einer geringeren Aufnahme von Magnesium über die Nahrung sowie zu einer Zunahme seiner Ausscheidung aus unserem Organismus und zu einer Abnahme seiner Absorption.
• Es kann auch vorkommen, dass die Einnahme bestimmter Medikamente die Absorption von Magnesium im Darm reduziert.

Wie nimmt man Magnesium ein?

Lebensmittel mit Magnesium

Dieser Mineralstoff ist in verschiedenen Nahrungsmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs enthalten, geordnet von der höchsten bis zur niedrigsten, je nach der Referenzaufnahme über die Nahrung:

• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold.
• Kürbiskerne.
• Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und ganze Körner
• Dunkle Schokolade (über 70% Kakao)
• Fische wie Heilbutt, Makrele und Lachs

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium

Zusätzlich zur Aufnahme über die übliche Ernährung ist es möglich, diesen Mineralstoff in unserem Körper durch magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

Die Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen, wobei Flüssigkeiten im Darm am bioverfügbarsten sind.

Ist überschüssiges Magnesium schädlich?

Ein hoher Magnesiumgehalt im Körper ist nicht sehr häufig, da er den Überschuss eliminiert, obwohl er in diesen Fällen Übelkeit, Krämpfe oder Darmbeschwerden verursachen kann.