Tipps für eine gute Verdauung

Veröffentlicht: 15 Juni, 2014 - Aktualisiert: 24 Juni, 2020

Wenn Du zu viel oder zu schnell isst, gestresst bist oder es mit Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt übertreibst, kann dies zu einer schlechten Verdauung und zu Darmproblemen wie Verstopfung oder Blähungen führen. Willst Du wissen, wie Du dem vorbeugen kannst?

Schwere Verdauung ist sehr häufig, wenn unser soziales Leben zunimmt und wir viele Mahlzeiten und Abendessen mit viel Fett und Alkohol haben. Die Lösung besteht darin, kein gesellschaftliches oder familiäres Ereignis mehr zu verpassen, sondern nur zu wissen, wie wir unserem Verdauungssystem helfen können: Was beeinflusst eine gute oder schlechte Verdauung? Wie können wir weniger Blähungen und Gase haben? Können wir Mundgeruch reduzieren?

Eine gute Verdauung mag für viele Menschen wie eine unmögliche Mission erscheinen, aber Verdauungsprobleme werden mit vorbeugenden Maßnahmen gelöst, da man weiß, wie das Verdauungssystem funktioniert und die Symptome und Empfindungen einer schlechten Verdauung erkennen kann.

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Wie funktioniert das Verdauungssystem?

Das Verdauungssystem ist die Maschine, die es uns ermöglicht, uns zu ernähren und zu überleben. Sie besteht aus der Speiseröhre, dem Magen sowie dem Dünn- und Dickdarm und ist eng mit der Leber und der Bauchspeicheldrüse, dem Kreislaufsystem und auch dem Nervensystem verbunden. Kurz gesagt, die Verdauung setzt die meisten unserer lebenswichtigen Organe in Gang. Wenn also die Verdauung schlecht ist, kann uns ein allgemeines Unwohlsein befallen.

Der Magen hat die Aufgabe, die Nahrung zu speichern, mit den Magensäften zu vermischen und nach und nach in den Dünndarm zu transportieren. Dort wird es in aufnehmbare Moleküle zerlegt, die vom Blut zu den Zellen des ganzen Körpers transportiert werden. Was nicht aufgenommen werden kann, wie z.B. Fasern oder tote Zellen, wird in den Enddarm geschoben, um abgeführt zu werden.+

Was sind die Symptome einer schlechten Verdauung?

Das Hauptsymptom einer schlechten Verdauung sind Magenschmerzen. Wenn sich unser Magen oder Dünndarm nicht so bewegt, wie er sollte, kann der Entleerungsvorgang viel länger dauern. Dann bekommen wir dieses Gefühl der Schwere, die Verdauung scheint ewig zu dauern, und wir fühlen uns allgemein schlecht.

Wenn Sie an Dyspepsie, d.h. Krämpfen, Blähungen, Magenschmerzen oder Sodbrennen leiden, bedeutet dies, dass Ihr Verdauungssystem Schwierigkeiten hat, das gerade genossene Essen zu verdauen. Krämpfe sind jene lästigen unfreiwilligen Kontraktionen des Magens oder der Speiseröhre. Blähungen, besser bekannt als Gase, sind auf die Luft zurückzuführen, die wir beim Kauen unfreiwillig in den Körper einführen (Aerophagie) oder sind das Ergebnis chemischer Reaktionen im Verdauungsprozess. Wenn die Luft eingeschlossen ist und nicht herauskommen kann, tut es weh und lässt den Bauch anschwellen. Schließlich haben wir Sodbrennen, wenn die Magensäfte ein Brennen im Magen verursachen und sogar bis in den Rachen reichen können.

Welche Nahrungsmittel und Getränke helfen unserer Verdauung?

  • Wir sollten sehr fetthaltige Speisen vermeiden: gebratene und panierte oder schlecht zubereitete (mit überschüssigem Öl), fette Eintöpfe und Aufläufe, Soßen mit viel Fett (Sahne, Butter, Schmalz, Speck, starker Käse...).
  • Die Pfanne, der Backofen, der Grill oder der Dampf sind unsere besten Verbündeten bei der Zubereitung von Mahlzeiten und Abendessen, wenn wir wollen, dass die Verdauung nicht schwer wird.
  • Da kohlensäurehaltige Getränke ein Blähgefühl hervorrufen, müssen wir die Menge der kohlensäurehaltigen Getränke, die wir trinken, kontrollieren.
  • Wasser ist das empfehlenswerteste Getränk für eine gute Verdauung, obwohl es auch während der Mahlzeiten nicht im Übermaß getrunken werden sollte.

Wie kann man nach dem Essen eine gute Verdauung haben?

Viele Faktoren bedingen eine gute Verdauung. Nicht nur, was wir essen und trinken, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der wir essen, das Kauen, wenn wir reden, und natürlich die Gesundheit des Verdauungssystems sowie die Menge und Art der Nahrung, die wir essen. Von den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sind es die letzteren, die die meiste Zeit im Magen verbringen. Denk daran, wenn es um Weihnachten, Ostern oder eine andere Zeit des Jahres geht, in der sich gesellschaftliche Mahlzeiten und Abendessen vervielfachen. Versuche, nicht ein ganzes Menü mit schweren und fetten Speisen zu essen. Du könntest dich mit leichteren Mahlzeiten abwechseln und deinen Konsum von Alkohol und Süßigkeiten kontrollieren. Wenn sich dein Magen unangenehm fühlt, wirst du es spüren.

Wenn Magenschmerzen, Blähungen und allgemeines Unwohlsein nach jeder Mahlzeit „dein täglich Brot" sind, beachte diese Tipps für eine gute Verdauung!

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LANGSAM ESSEN UND TRINKEN... UND KAUEN!

Wusstest du, dass die Araber schweigen, wenn sie essen? Ja, in der traditionellen arabischen Kultur spricht man nicht während des Essens, sondern danach, beim Tee. Sie tun es, weil sie glauben, dass die Mittagszeit zum Essen und die Teestunde zum Reden da ist. Tatsächlich ist es ein Muster, das die Qualität der Verdauung verbessert. Aber es geht nicht darum, schweigend und schnell zu essen, sondern ganz im Gegenteil. Langsam, leise, ohne Eile zu essen und zu trinken, das Essen gut zu kauen und das Schlucken von überschüssiger Luft zu vermeiden, ist die wichtigste Empfehlung, um Blähungen und Schweregefühl nach dem Essen zu vermeiden. Die Mahlzeit sollte mindestens eine halbe Stunde dauern und eine Pause zwischen dem ersten und zweiten Gang sowie zwischen diesem und dem Dessert einplanen. Denk daran, dass es viel bequemer als eine reichliche Mahlzeit ist, häufigere Mahlzeiten (fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag) zu haben, die nicht sehr reichlich sind; das Ideal ist es, einen Schritt vom Gefühl der absoluten Sättigung entfernt zu bleiben. Es ist auch wichtig, übermäßig kalte oder warme Mahlzeiten zu vermeiden.

WIE MAN GAS UND SODBRENNEN VERMEIDEN KANN

Stress, Angst und einige Lebensmittel und Getränke wie Bohnen, Kohl, Nudeln, Äpfel, Rotwein oder Bier können Blähungen verursachen. Häufig produzierte Gase im Darm sind Stickstoff, Sauerstoff, Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan. Wenn unser Gesundheitszustand gut ist, sind diese normal, solange sie kein Unwohlsein produzieren und wir müssen uns keine Sorgen über ihre Anwesenheit machen. Wenn wir überschüssige Gase haben, fühlen wir Unbehagen und Unwohlsein, sogar körperlich können wir unseren geschwollenen Bauch beobachten. Willst du wissen, welche Mittel es gegen Magenschmerzen und Blähungen gibt?

Um dieses Problem zu lösen, können wir damit beginnen, Zuckerderivate, Soda, Milchprodukte und bestimmte Essgewohnheiten, wie das Trinken durch einen Strohhalm oder zu schnelles Essen, zu reduzieren. Wie immer können körperliche Bewegung und die Beachtung der Ernährung dazu beitragen, dass Du so wenig überschüssige Blähungen wie möglich hast.

Einige Empfehlungen und Tipps zur Vermeidung von Magenbeschwerden durch Gas und Sodbrennen sind:

  • Nudeln gut kochen, um sie bekömmlich zu machen; frisch gebackenes Brot und blähendes Gemüse (Kohl, Blumenkohl, Zwiebeln...) vermeiden oder gekocht essen, um Blähungen zu vermeiden. Was das Gemüse betrifft, so sollte es mehr als acht Stunden eingeweicht werden und nach der Hälfte der Garzeit das Kochen unterbrechen, damit es auch nicht bläht.
  • Um eine Übersäuerung des Magens zu vermeiden, ist es unerlässlich, Alkohol und Tabak sowie schwarzen Kaffee, der die Magenwände reizt, zu eliminieren. Wir empfehlen stattdessen Tee aus Minze, Anis, Salbei oder Fenchel oder füge einige grüne Anis-, Fenchel- oder Kreuzkümmelkörner zu einem Tee aus Kamille hinzu.
  • Kleine Portionen. Bei großen Portionen essen wir in der Regel im Übermaß und schneller. Versuche kleine Portionen zu servieren und sie langsam zu essen. Wenn Du hungrig wirst, versuche erneut eine kleinere Portion zu servieren.
  • Prüfen dich auf Unverträglichkeiten. Einige Unverträglichkeiten können die Ursache für Blähungen oder eine schlechte Verdauung sein. Erkundige dich deshalb bei deinem Arzt, um sicherzustellen, dass deine Magenschmerzen nicht z.B. auf eine Gluten- oder Laktoseintoleranz zurückzuführen sind.
  • Aktivkohle für Gase. Aktivkohle oder aktivierte Kohle ist ein hervorragendes Adsorptionsmittel für Gase, bakterielle Rückstände und Abfälle. Es kann aus verschiedenen Quellen stammen, die beste ist die Kokosnussschale. Wenn sie auf hohe Temperaturen erhitzt wird, entstehen kleine Löcher, in denen sich Substanzen einlagern können. Aktivkohle gilt als ein großer Verbündeter, um die Luft aus dem Bauchraum abzulassen und überschüssige Darmgase zu reduzieren.
  • Anis gegen Gas und Krämpfe. Anis ist eine weitere Heilpflanze, die traditionell zur Unterstützung der Verdauung, zur Neutralisierung von Gasen und zur Verringerung von Darmkrämpfen verwendet wird. Es fällt in seiner verdauungsfördernden und karminativen Wirkung mit der Minze zusammen. Es hilft uns, überschüssiges Gas, das sich im Darm angesammelt hat, zu eliminieren und somit Blähungen und Schmerzen zu reduzieren. Zur Zeit der Römer wurde es mit Mehl vermischt und nach dem Essen eingenommen, um die Verdauung zu verbessern.

VERBÜNDETE GEGEN VERSTOPFUNG

Verstopfung ist ein weiterer echter Kopfschmerz für diejenigen, die daran leiden, und er hängt mit der Verdauung zusammen. Sie lässt sich durch eine Änderung der Ernährung und einiger Gewohnheiten vermeiden. Wenn Du regelmäßig davon betroffen bist, kann es durch Veränderungen im normalen Lebensrhythmus wie Reisen, Stress oder Ernährungsumstellung verursacht werden, aber wenn es länger dauert, ist es wichtig, die Ursache herauszufinden.

Die häufigsten Ursachen für chronische Verstopfung sind eine ballaststoffarme und an verarbeitete Nahrungsmittel reiche Ernährung, unzureichende Flüssigkeitsaufnahme, Bewegungsmangel, längere Bettlägerigkeit, Schwangerschaft, hohes Alter usw.

Obwohl jede Situation individuell untersucht werden sollte, gibt es eine Reihe von Ernährungsrichtlinien, die in vielen Fällen nützlich sind:

  • SÄUREHALTIGE FRUCHTSÄFTE. Stelle Säfte mit Zitrusfrüchten wie Zitrone, Orange, Apfel oder Pflaumen her. Es ist besser diese auf nüchternen Magen einzunehmen.
  • NÜSSE UND TROCKENFRÜCHTE ZUM FRÜHSTÜCK. In moderaten Mengen. Zum Beispiel: Haselnüsse oder Mandeln ohne Schale mit einem natürlichen Sojajoghurt. Es ist wichtig, dass man diese gut zu kaut.
  • GEMÜSE ZU DEN MAHLZEITEN. Wenn möglich, roh oder gedünstet (Salate, Gemüse...). Eine fleischreiche Ernährung erzeugt weniger Abfall.
  • GETROCKNETES OBST. Nachmittags kann man Früchte in Maßen zu sich nehmen: Haferflocken und Rosinen oder getrocknete Aprikosen, die in Mandelmilch gekocht werden. Heiß
  • Vollkorngetreide zum Frühstück, Mittagessen und als Nachmittagssnack. Sie sind nahrhafter und begünstigen die Darmtätigkeit.
  • OLIVENÖL. Auf nüchternen Magen eingenommen, hat es eine schmierende Wirkung auf den Darm.
  • FLÜSSIGKEITEN ZWISCHEN DEN MAHLZEITEN. Wenn die Verdauung abgeschlossen ist, ist es ratsam, Wasser oder Fruchtsäfte zu trinken.

ENDE DES MUNDGERUCHS

Häufig wird Mundgeruch oder schlechter Atem als Symptom einer schlechten Verdauung in Verbindung gebracht, in der Tat ist Mundgeruch eine Angelegenheit, die normalerweise den Mund betrifft. Zahnfleischbluten, Lebensmittelreste oder andere Zustände können einen unangenehmen Geruch verursachen. Glücklicherweise können wir auf die Mundhygiene (Bürsten, Spülen usw.) sowie auf erfrischende Nahrungsmittel oder Pflanzen wie Minze oder Anis zurückgreifen, die in unserer Kultur als die beste Lösung gegen Mundgeruch anerkannt sind.

Pfefferminz zur Erfrischung des Atems

Es ist bekannt, dass Minze ein hervorragendes Mittel gegen Mundgeruch ist, aber sie hat auch viele Eigenschaften wie ihre verdauungsfördernde, karminative und krampflösende Wirkung, für die sie traditionell bei Beschwerden des Verdauungssystems, der Atemwege und sogar der Haut eingesetzt wird. Bei langsamer und schwerer Verdauung hilft die karminative Wirkung der Minze, die Ansammlung von Gasen im Darm während der Verdauung zu verhindern und zu entlasten, und ihre krampflösende Wirkung kann unwillkürliche Magenkontraktionen reduzieren.

Wenn Du ein großes Mittag- oder Abendessen vor dich hast, denke an die obigen Richtlinien und halte einige dieser Mittel bereit, um dein Mittag- und Abendessen zu genießen.

Quellen: 

  1. Fink, et al. (2001). Intestinal Gas. Current Treatment Options in Gastroenterology.
  2. Shojaii, et al. (2012). Review of Pharmacological Properties and Chemical Constituents of Pimpinella anisum. ISRN Pharmaceutics
  3. McKay, et al. (2006). A Review of the Bioactivity and Potential Health Benefits of Peppermint Tea (Mentha piperita L.). Phytother. Res.