Sportübungen zur Erhaltung der Muskelmasse

Veröffentlicht: 22 Juni, 2020 - Aktualisiert: 9 Juli, 2020

Aufgrund der aktuellen Situation, die sich aus dem Alarmzustand des Coronavirus Covid-19 ergibt, der zur Eindämmung der Bevölkerung in den Häusern geführt hat, kann es schwieriger sein, aktiv zu bleiben und sich zu bewegen. Noch mehr, wenn Du regelmäßig Sport treibst und einen guten Muskeltonus hältst, machst Du dir heutzutage vielleicht Sorgen, diesen zu verlieren, oder Du hast Zweifel, was Du tun musst, um deine Muskelmasse zu erhalten.

Muskeln müssen kontinuierlich bewegt werden, sonst läufst Du Gefahr Masse zu verlieren und unsere Beweglichkeit, Flexibilität und Fortbewegungsfähigkeit zu schwächen.

Aus diesem Grund schlagen wir eine Reihe von Empfehlungen vor, um den Verlust von Tonus, Muskelmasse und Beweglichkeit während der Ausgangsbeschränkung zu vermeiden.

Training zu Hause während der Ausgangsbeschränkung

Im Allgemeinen empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität 150-300 Minuten pro Woche für aerobes Training mittlerer Intensität und 2 Einheiten pro Woche für Muskeltraining. Selbst wenn Du also diese Zahlen nicht schon mit 15-20 Minuten körperlicher Aktivität erreichen kannst, gewinnst Du an Gesundheit und positiven Denken.

Hier sind einige Empfehlungen sowohl für regelmäßige Sportler als auch für Sportler:

  • Schaffe Dir deinen eigenen Bewegungsraum, mit gutem Licht, Belüftung und der Musik, die dir gefällt.
  • Organisiere die Elemente, mit denen Du trainieren kannst, wie z.B. Springseil, Gummibänder, Hanteln (einige können Sie mit Gemüse-, Reis- oder Wasserflaschenpaketen improvisieren), Matten oder Decken, falls Du ein feststehendes Fahrrad hast, usw.
  • Wenn Du ins Fitnessstudio gehst oder einen Trainer hast, kannst Du virtuell mit ihm in Kontakt bleiben, so dass er weiterhin deine Übungsroutine leiten kann.
  • Motiviere andere über soziale Netzwerke mit deiner Übungsroutine oder verfolge Live-Trainings oder Videos.
  • Erstellen deine eine Agenda für Ihre körperlichen Aktivitäten und miss deine Ergebnisse, um dich zum Weitermachen zu motivieren.

Jumping Jacks

Welchen aeroben Sport kann ich zu Hause machen?

  • Tanze zu deiner Lieblingsmusik oder übe mit einem Video
  • Springseilhüpfen mit mindestens 12 Wiederholungen.
  • Geh mit deiner Lieblingsmusik zweimal täglich mindestens 15 Minuten lang schnell um das Haus oder die Treppe rauf und runter.
  • Zwei großartige Aerobic-Übungen neben dem Cardio-Training sind Jumping-Jacks und Kniehebungen, die Sie abwechselnd für 30 bis 60 Sekunden ausführen und zweimal wiederholen können. Die Jumping-Jacks bestehen darin, mit getrennten Beinen und Armen gleichzeitig aufzuspringen, und der zweite besteht darin, mit schulterbreiter Fussstellung in die Knie gehen während die Arme den Körper nicht berühren und Rücken gerade bleibt.

Welche Muskeltrainingsaktivitäten kann ich zu Hause durchführen?

  • Es gibt viele Apps, die Du auf dein Smartphone herunterladen kannst, ebenso wie Videos von Übungsroutinen. Die Empfehlung lautet, dass diese Übungen mindestens 7 Minuten dauern sollten, damit diese mäßig intensiv sind und dazu beitragen, deine Muskelmasse zu erhalten.
  • Dasselbe gilt für die Videos von Muskelkraft- und Ausdauerexperten, die Du im Internet finden und in dem Raum, den Du für dein Training geschaffen hast, üben kannst.
  • Yoga ist eine Disziplin, die Körper, Geist und Atmung verbindet, denn durch die Körperhaltungen erhältst Du deinen Tonus und deine Muskelmasse, die durch Atemübungen ergänzt werden.
  • Übungen wie Kniebeugen, Wand-Liegestütze, Sit-ups, Ausfallschritte und Liegestütze sind ideal, um Ihre Muskeln in Form zu halten. Jede Übung kann in einer vollständigen Routine von mindestens 30 Sekunden Dauer geübt werden, indem mindestens 3 Sätze wiederholt werden.

Wenn Du zu Hause über Trainingsgeräte verfügst, sind die folgenden Geräte am besten geeignet, die Muskelmasse nicht nur zu halten, sondern ebenfalls zu erhöhen:

  • Freie Gewichte
  • Gewicht Maschine
  • Fullbody Geräte
  • Hängegurte oder TRX
  • Russische Gewichte
  • Widerstandsbänder
  • Medizinbälle

tono muscularRoutine für den Erhalt des Muskeltonus während der Ausgangsbeschränkung

Im Allgemeinen wird empfohlen, bei Trainings- oder Übungsroutinen zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus, insbesondere während der Ausgangssperre, die folgenden Maßnahmen durchzuführen:

  • Dynamisches Aufwärmen - bereite den Körper auf Aktivität vor, indem der Blutfluss und die Bewegung durch einen weiten Bewegungsbereich angeregt werden. Die besten Übungen sind solche, die die Herzfrequenz erhöhen, wie z.B. Springen oder Treten auf einem stationären Fahrrad, gefolgt von Übungen zur Bewegung der Gelenke, wie z.B. Armdrehung, Schulterkreisen u.a.
  • Aktives Runterkühlen - zielt darauf ab, Muskelermüdung und Muskelkater zu minimieren, da nach dem Training die Durchblutung abnimmt und sich zelluläre Abfallprodukte ansammeln können. Eine gute Möglichkeit ist es, am Ende des Trainings 5 oder 10 Minuten lang auf dem stationären Fahrrad im langsamsten Tempo in die Pedale zu treten.
  • Dehnung und Beweglichkeit: konzentriert sich auf die Pflege der trainierten Muskeln, um Verspannungen oder Ermüdung nach Beendigung der Übung zu vermeiden. Um die Sehnen und Muskeln beweglich zu halten, wird empfohlen, jede Muskelgruppe mindestens 60 Sekunden lang zu dehnen. Alle Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden, wobei die Atmung während jeder Übung erhalten bleibt.
  • Bearbeite die beanspruchten Stellen mit einem Foamroller: Wenn Du zu Hause eine solche Roller hast, rolle diese sanft auf die betroffene Körperstelle, etwa ein paar Zentimeter pro Sekunde für insgesamt etwa 30 bis 60 Sekunden. Erhöhe den Druck langsam bis zur Schmerzgrenze und arbeite an den Stellen, die sich verspannt oder wund anfühlen. Vermeide es, direkt über die Knochen und Gelenke zu rollen oder zu viel Zeit in einem Bereich zu verbringen.
  • Massage und Erholung - Dies kann eine Erholungsstrategie sein, insbesondere zur Verringerung von Muskelschmerzen und wahrgenommener Müdigkeit nach dem Training. Du solltest immer nach dem Training mit Sitzungen von mindestens 20-30 Minuten Dauer durchgeführt werden und Pflanzenöle verwenden, die das Arbeiten mit den Händen erleichtern. Es ist immer ratsam, pflanzliche Öle auf der Haut zu verwenden, um sie so vorzubereiten, dass die Hände sanft über den Muskel rollen. Arnikaöl ist ein guter Kandidat für diese entspannende Massagesitzung.

Um Ihren Muskeln dabei zu helfen, diese beiden Empfehlungen zu beachten: Iss entsprechend deinem Kalorienverbrauch richtig, um dein Gewicht zu halten, und nimm genügend Eiweiß in deiner Ernährung auf. Lerne, was zu tun ist, damit deine Muskelmasse nicht verloren geht.

Ergreife Maßnahmen für deine körperliche und geistige Gesundheit!