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Cholesterin: Lebensmittel, die helfen, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten

Veröffentlicht: 18 Februar, 2020 - Aktualisiert: 23 Juni, 2020

Hast Du das Gefühl, dass du besser auf dich selbst aufpassen solltest? Machst Du dich Sorgen um deine Herzgesundheit? Es ist noch nicht zu spät, um deine Ernährungsroutine anzupassen, damit du den Cholesterinspiegel senken kannst, bzw. zu verhinderst, dass dieser zu sehr ansteigt. 

Cholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Cholesterin

Der heutige Lebensrhythmus hindert uns oft daran, dem Verzehr von fettfreien und gesundheitsschädlichen Lebensmitteln die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn man ihm genügend Aufmerksamkeit schenkt und den Cholesterinspiegel im Blut regelmäßig misst, kann man die Wahrscheinlichkeit verringern, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden, die zu schwerwiegenden Folgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Iktus führen können.

Das Bewusstsein für unsere Herzpflege ist von wesentlicher Bedeutung und sollte nicht erst im Erwachsenenalter, sondern bereits im Kindes- und Jugendalter beginnen. Um auf unsere Ernährung und unsere Gewohnheiten zu achten, können wir damit beginnen, den Konsum gesättigter Fette zu reduzieren, uns regelmäßig körperlich zu bewegen und den Konsum von Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkorn, Gemüse und Obst zu erhöhen.

Reden wir noch ein bisschen über Cholesterin...

Was ist Cholesterin?

Wenn wir über das Wort Cholesterin sprechen, denken wir unweigerlich an den Konsum von Junk Food und die Routine eines völlig sitzenden Lebens. Aber wissen wir wirklich, was Cholesterin ist und woraus es besteht?

Cholesterin ist ein natürlicher Fettstoff, der in allen Zellen unseres Körpers vorkommt und für die normale Funktion des Körpers unerlässlich ist.

Lipoproteine

Das meiste Cholesterin wird in der Leber produziert, obwohl es auch aus bestimmten Lebensmitteln gewonnen werden kann. Es ist das Blut, das diese Substanz von der Leber oder dem Darm zu den Organen transportiert, die sie benötigen. Das Blut bindet an Partikel, die Lipoproteine genannt werden.

Arten von Cholesterin

Es gibt zwei Haupttypen von Cholesterin. Diese werden Low-Density-Lipoproteine (LDL) genannt, die im Volksmund als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet werden, und High-Density-Lipoproteine (HDL) oder "gutes Cholesterin". Der so genannte Cholesterintest, den wir alle schon einmal bei einer einfachen Blutuntersuchung gemacht haben, misst die Menge jeder Cholesterinart und bestimmter Lipide im Blut.

Was sind "schlechtes Cholesterin" und "gutes Cholesterin"? LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin

Aus den Lipoproteinen entsteht das, was wir als "schlechtes Cholesterin - LDL" (wenn sich Cholesterin an der Wand der Arterien ablagert) und "gutes Cholesterin - HDL" (überschüssiges Cholesterin wird zurück zur Leber transportiert, um dort zerstört zu werden) kennen.

Der angegebene Gesamtcholesterinwert, um das Risiko, an abgeleiteten Krankheiten zu leiden, nicht zu erhöhen, würde unter 200 mg/dl liegen, mit dem Risiko, bei Überschreitung dieses Grenzwertes Herz-Kreislauf-Probleme zu erleiden.

Was sind Triglyceride?

Triglyceride sind eine Fettart (Lipide), die im Blut gefunden werden. Wenn wir essen, wandelt unser Körper alle Kalorien, die wir in diesem Moment nicht benötigen, in Triglyceride um, die in Form von Fett abgelagert werden. Dann setzen unsere Hormone zwischen den Mahlzeiten Triglyceride zur Energiegewinnung frei. Wenn wir regelmäßig mehr Kalorien essen als wir verbrennen, insbesondere aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, können wir hohe Triglyzeride haben, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Kann man Cholesterin vorbeugen?

Die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen konzentriert sich auf die Verbesserung ungesunder Lebensweisen, wie z.B. schlechte Ernährung, Bewegungsmangel oder Rauchen, und die Verringerung von Risikofaktoren wie erhöhte Lipid- oder Blutdruckwerte. Die Beseitigung riskanten Gesundheitsverhaltens würde mindestens 80% der Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern, so die spanische Gesellschaft der Hausärzte (SEMERGEN).

Gesunde Lebensmittel zur Cholesterin-Kontrolle

In vielen Fällen können wir den Cholesterinspiegel im Blut vor einem sprunghaften Anstieg bewahren, wenn wir Hingabe, Ausdauer, eine richtige Ernährung und körperliche Aktivität einsetzen. Natürlich wird die Familiengeschichte, die uns vorausgeht, insbesondere wenn es eine Familiengeschichte mit hohem Cholesterinspiegel gibt, auch einen Einfluss haben, wenn es sich um eine Situation mit hohem Cholesterinspiegel handelt oder wenn ein Bluttest einen Anstieg des Cholesterinspiegels zeigt.

Die Aufnahme der folgenden gesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung kann helfen:

  1. Nüsse: Es mag ein wenig seltsam sein, dass ein Lebensmittel wie Nüsse mit einem hohen Fettgehalt uns auch dabei helfen kann, den schlechten LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Sein Vorteil liegt in den Proportionen, die einen täglichen Mindestverzehr von nicht mehr als 40 gr. empfehlen, solange sie getoastet und ungesalzen sind. Die ideale Tageszeit, um sie zu essen, wäre morgens.
  2. Olivenöl: Die Entscheidung für die Verwendung von Olivenöl als Ersatz für andere Fettarten wird auch dazu beitragen, den Spiegel des schlechten Cholesterins - LDL - zu senken und den des guten Cholesterins - HDL - zu begünstigen. Der Grund dafür ist der hohe Anteil einfach ungesättigter Fette.
  3. Vollkorngetreide: Der Verzehr von Vollkorngetreide, insbesondere von Hafer, braunem Reis, Vollkornnudeln oder Brot, ist ebenfalls ratsam, um einen gesunden Cholesterinspiegel zu erhalten.
  4. Obst und Gemüse: Grünes Blattgemüse ist bei der Senkung des Cholesterinspiegels recht vorteilhaft. Einige der am meisten empfohlenen sind Spinat und Brokkoli. Bei den Früchten finden wir auch viele Beispiele, wie z.B. Heidelbeeren, dank der Verbindung Pterostilben, einem natürlichen Antioxidans. Erdbeeren, Trauben, Pflaumen und Orangen wären ebenfalls unter den Früchten, die wir in unsere Ernährung aufnehmen sollten, um den Cholesterinspiegel zu senken.
  5. Hülsenfrüchte und Gemüse: Der hohe Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten ist verantwortlich für das Absenken hoher LDL-Werte, wie es bei Linsen und Sojabohnen der Fall ist. Darüber hinaus trägt der hohe Gehalt an Sterolen und Stanolen, die für die Verlangsamung der Cholesterinabsorption verantwortlich sind, bei Gemüse dazu bei, den LDL-Spiegel unter Kontrolle zu halten.
  6. Fisch und Omega-3-Fettsäuren: Es ist ratsam, den Fischkonsum im Vergleich zu Fleisch zu erhöhen und mindestens zweimal pro Woche einzuschließen. Auch beim Kochen ist es ratsam, dass sie vorzugsweise gebraten oder gebacken wird. Und Blaufische wie Thunfisch, Sardinen oder Sardellen werden empfohlen. Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren neben Fisch wären Leinsamen, Nüsse oder Rapsöl.
  7. Rotschimmelreis : vielleicht eine Zutat, die vielen unbekannt ist, aber für unseren Körper von großem Wert ist. Die europäischen Gesellschaften für Kardiologie und Atherosklerose haben die Anwendung zur Kontrolle der Blutfette empfohlen, und es wurde nachgewiesen, dass mit einem Mindestbeitrag von 10 mg Monacolin K - gewonnen durch fermentierten Reis - der Cholesterinspiegel um mehr als 20% gesenkt werden konnte.
  8. Mariendistel: Die Mariendistel, auch Silybum marianum genannt, ist eine sehr robuste Pflanze, die über zwei Meter hoch wird und im Frühjahr und Sommer blüht. Er ist im Mittelmeerraum und auch in Kleinasien heimisch und kann auf offenem Feld, am Rande von Straßen und Eisenbahnen gefunden werden. Die Mariendistel liefert Silymarin, eine Gruppe von Flavonoiden und Flavonolignanen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Silymarin kann hilfreich sein, um den Gehalt an schlechtem Cholesterin (LDL) und Triglyceriden zu senken und die Werte des guten Cholesterins (HDL) zu erhöhen.

Abschließend sollten wir das Cholesterin nicht verteufeln, da es ein wichtiger Teil unseres Körpers ist, aber wir müssen uns bewusst sein, dass eine gute Ernährung, körperliche Bewegung und die Überwachung einiger Lebensmittel, die wir essen, notwendig ist, da sie den Unterschied zwischen Cholesterin als Verbündeter unserer Gesundheit oder als Feind, der Herz-Kreislauf-Probleme verursacht, ausmachen können.