Stärke deine Abwehrkräfte und Immunsystem

Veröffentlicht: 20 März, 2020 - Aktualisiert: 13 Juli, 2020 | 10'

Unser Organismus ist ständig dem potenziellen Eindringen zahlreicher pathogener Substanzen ausgesetzt, die uns krank machen können, wie z.B. Viren, Bakterien oder Pilze, wenn unser Immunsystem nicht "auf Vordermann" ist.

Alimentarse bienLebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung des Immunsystems. Aufgrund der Covid-19-Pandemie ist heute eine ausgewogene und angemessene Ernährung unerlässlich, damit das Immunsystem optimal handlungsfähig ist und nicht nur Infektionen effizient bekämpfen kann, sondern die gute Immunfunktion sich auch auf wichtige Funktionen wie die psychische Gesundheit und die Hormonregulierung auswirkt.

Kurz gesagt, gut genährt zu sein, hilft unserer Gesundheit und den Prozessen, die in unserem Körper ablaufen. 

Willst du deinem Immunsystem helfen? Achte auf deine Ernährung

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist ein gesundes Immunsystem für eine gute Gesundheit absolut entscheidend. Eine unangemessene Ernährung kann den Zustand unserer Abwehrkräfte beeinträchtigen, da unser Körper die für das korrekte Funktionieren des Immunsystems notwendigen Substanzen über die Nahrung erhält.

Die Weltgesundheitsorganisation stellt fest, dass "die Ernährung eine der Säulen von Gesundheit und Wachstum ist. Die Verbesserung der Ernährung bedeutet, die Gesundheit von Kindern, Müttern, Jugendlichen und Erwachsenen zu fördern, unser Immunsystem zu stärken, Komplikationen während der Schwangerschaft und bei der Geburt zu verringern, das Risiko nichtübertragbarer Krankheiten (wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) zu reduzieren und das Leben zu verlängern.“

Der Zusammenhang zwischen dem Ernährungszustand einer Person und ihrer Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen ist seit 1846 bekannt, als man feststellte, dass unterernährte Kinder eine Funktionsstörung der Lymphozyten (eine Art weißer Blutkörperchen) mit der Folge einer Verschlechterung des Immunsystems hatten, das den Körper nicht mehr vor Angriffen von Krankheitserregern schützen konnte.

Was ist das Immunsystem und wie funktioniert es?

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk der Abwehr unseres Körpers gegen potenziell pathogene äußere Einwirkungen (Viren, Bakterien, Pilze, Pollen, Chemikalien usw.) zu dem Gewebe, Zellen und Organe gehören. Diese externen Aggressoren werden vom Immunsystem durch eine organisierte Abfolge von Reaktionen oder Abwehrmechanismen erkannt und eliminiert.

Im Allgemeinen können die Abwehrmechanismen oder die Immunantwort unspezifisch und spezifisch sein:

  • Die unspezifische Immunantwort stellt die erste Verteidigungslinie dar, die vor der Bekämpfung der Infektionen von Bedeutung ist. Es besteht aus natürlichen Barrieren wie Haut, Schleimhäuten, Speichelenzymen, Tränen und Nasensekreten, die die Fähigkeit haben, die Integrität von Viren, Bakterien oder anderen zu beinträchtigen oder anzugreifen. 
  • Die spezifische oder erworbene Immunantwort wird nur bei vorheriger Exposition gegenüber dem Fremdstoff (Antigene) entwickelt und an ihr sind vor allem Lymphozyten (weiße Blutkörperchen) und die von ihnen freigesetzten Substanzen, Antikörper und Zytokine beteiligt.

Die Hauptfunktion des Immunsystems besteht also darin, uns vor Infektionen zu schützen, aber es tut dies auf eine anatomisch und funktionell integrierte Weise mit dem Nervensystem und dem endokrinen System. Ein greifbares Beispiel für diese Integration zwischen den drei Systemen ist die nachgewiesene Tatsache, dass Situationen von Angst, Depression und emotionalem Stress oft mit einer größeren Anfälligkeit für Infektionen und andere Krankheiten einhergehen.

Welche Faktoren schwächen das Immunsystem?

Die wichtigsten Faktoren, die unsere Abwehrkräfte beeinträchtigen oder "schwächen" können, sind schlechte Ernährung, jahreszeitliche Veränderungen, die Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika oder einige chronische Krankheiten.

Auch die Lebensgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, wie z.B. anhaltender Stress oder Angstzustände, Bewegungsmangel sowie Alkohol- und Tabakkonsum.

Es gibt einige Anzeichen oder Symptome, die darauf hinweisen können, dass die Abwehrkräfte des Körpers gering sind, und es ist wichtig, darauf zu achten:

  • Übermäßige Müdigkeit.
  • Schwaches Haar oder übermäßiger Haarausfall.
  • Wiederkehrende Infektionen wie Herpes.
  • Häufig trockene Augen.
  • Einfache Krankheiten, die länger als gewöhnlich brauchen, um sich zu bessern, wie z.B. die Grippe.
  • Durchfall
  • Wunden, die zu lange brauchen, um zu heilen

Deshalb ist es wichtig, das ganze Jahr über auf unsere Ernährung zu achten, um eine ausgeprägte oder sehr lange anhaltende Schwächung unserer Abwehrkräfte zu vermeiden.

Was braucht das Immunsystem, um gut funktionieren zu können?

Die Nahrung als Ganzes und die Nährstoffe, aus denen sie besteht, spielen eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung des Immunsystems. Später werden wir im Detail sehen, welche Rolle einige Nährstoffe spielen. 

Daher beeinflussen die Nährstoffe, die wir über unsere Ernährung in unseren Körper aufnehmen, die Aktivität und den Status des Immunsystems, und das nennt man Immunernährung. Nährstoffe haben immunmodulierende Eigenschaften, d.h. ihre Anwesenheit und Verfügbarkeit ist der Schlüssel zu einer normalen Immunaktivität, was hauptsächlich auf zwei Aspekte zurückzuführen ist: 

  • für die Produktion neuer Immunelemente für die korrekte Entwicklung von Immunantworten (z.B. sind Aminosäuren für die Produktion von Proteinen in der akuten Phase des Abwehrsystems notwendig) und 
  • für seinen Einsatz bei der Produktion neuer Immunzellen, um "eine Armee" aufzubauen, die den eindringenden Erreger angreift und eliminiert.

Bei Menschen mit bestimmten Ernährungsmängeln ist die Immunreaktion vermindert, und angesichts eines Prozesses akuter und/oder chronischer Entzündungen werden der Energieverbrauch und der Ernährungszustand beeinträchtigt. 

Richtlinien zur Stärkung des Immunsystems und zur Aufrechterhaltung Ihrer Abwehrkräfte

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es ratsam ist einige einfache Richtlinien zu befolgen, um deine Abwehr in gutem Zustand zu halten:

  • Folgen Sie einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, die auf vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln basiert.
  • Schlafe mindestens acht Stunden am Tag und garantiere dir eine gute Erholung.
  • Mach Sport
  • Behalte einen möglichst entspannten Lebensrhythmus bei und vermeide Stresssituationen.
  • Wenn Du mit Ausnahmesituationen konfrontiert bist, die das Immunsystem beeinträchtigen können, ergänze deine Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrung für das Immunsystem und die Abwehrkräfte: was man essen sollte 

Wie wir sehen können, hilft es unserem Immunsystem erheblich, wenn wir unser Verdauungssystem in guter Verfassung halten. Eine unangemessene Ernährung mit einem Mangel an Ballaststoffen und einem Überschuss an frittierten Lebensmitteln und gesättigten Fetten, ein übermäßiger Konsum von Kaffee, Zucker und Alkohol beeinträchtigt das Immunsystem. Längere Behandlungen mit Antibiotika, Kortikosteroiden und Abführmitteln können seine Funktion ebenfalls beeinträchtigen.

Andererseits kann eine ausgewogene Ernährung unsere Abwehrkräfte unterstützen. Die mediterrane Ernährungsweise beispielsweise hat seit vielen Jahren bewiesen, dass sie dank ihres Reichtums an Nährstoffen, Vitaminen, antioxidativen Substanzen und der gesunden Wirkung des Olivenöls ein positiver Faktor für den Körper ist.

Welche Nährstoffe beeinflussen die Funktion und Entwicklung des Immunsystems?

Es gibt sechs Hauptklassen von Nährstoffen, die der Körper benötigt: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. 

Laut Weltgesundheitsorganisation ist die eigentliche Herausforderung in den entwickelten Gesellschaften heute der Mangel an spezifischen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien und essentielle Aminosäuren), die es dem Körper nicht ermöglichen, das richtige Funktionieren zu gewährleisten und seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien für das Immunsystem

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die vom Körper in sehr geringen Mengen benötigt werden, aber sie sind dennoch essenziell und lebensnotwendig für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Entsprechend ihrer chemischen Natur werden sie in Mineralien (anorganische Stoffe) und Vitamine (organische Stoffe) eingeteilt, und letztere wiederum werden aufgrund ihrer Löslichkeit in wasserlösliche und fettlösliche Stoffe eingeteilt.

vitaminas naturalesMikronährstoffe liefern Elemente für eine optimale Funktion des Immunsystems auf drei Ebenen: bei der Stärkung der physischen Barrieren (Haut und Schleimhäute), bei der zellulären Immunität (die von den Typen der weißen Blutkörperchen abhängt) und bei der humoralen Immunität (Antikörperproduktion).

Sehen wir uns einige Beispiele an, welche Eigenschaften diese Mikronährstoffe haben und in welchen Nahrungsmitteln wir sie finden können:

Vitamin C und Vitamin E:

Zu ihren Eigenschaften gehört, dass sie Antioxidantien par excellence sind. Die Funktion der Zellen des Immunsystems wird stark durch das Gleichgewicht bzw. die Ausgewogenheit der antioxidativen Substanzen beeinflusst, die eine grundlegende Rolle beim Schutz der Immunzellen vor oxidativem Stress spielen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sie die Produktion von Immunglobulinen und die Reaktion der weißen Blutkörperchen stimulieren. 

Lebensmittel, die reich an Vitamin C und E sind: Melone, Kiwi, Zitrusfrüchte, rote Früchte, Brokkoli, Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse), Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen), unter anderem. 

Vitamine der Gruppe B:

Sie sind grundlegend für alle Prozesse des Körpers und tragen dazu bei, die Energie zu liefern, die das Immunsystem zum Handeln braucht. Sie sind auch an den Prozessen der Bildung von Immunzellen, wie z.B. Lymphozyten, beteiligt. 

Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind: Vollkorn, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Innerhalb der B-Gruppe sticht das Vitamin B6 hervor, das wir in unverarbeiteten pflanzlichen Quellen wie Weizenkleie und -keimen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, rohen Karotten, grünen Bohnen, rohem Brokkoli, Bananen, Orangensaft u.a. finden. Knoblauch (dessen Hauptwirkstoff Allicin ist) ist reich an den Vitaminen B, A und C, enthält aber auch verschiedene Enzyme, Aminosäuren und Mineralien wie z.B. Selen, das für das einwandfreie Funktionieren des Immunsystems von Nöten ist.

Vitamin A:

Sie spielt eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung der Schleimhäute unseres Körpers (Augen, Nase, Mund) und der Haut, die unsere ersten Abwehrbarrieren gegen schädliche Stoffe wie Viren, Bakterien und andere sind. 

Vitamin-A-reiche Nahrungsmittel sind: Buntes Obst und Gemüse wie Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Brokkoli, Mango, Melone, Aprikose sowie Schweine- oder Rinderleber sind ebenfalls Nahrungsquellen für Vitamin A.

Zink:

Es übt eine Vielzahl von Wirkungen auf zahlreiche Arten von Immunzellen aus und ist an der Abwehr von oxidativem Stress beteiligt, der durch freie Radikale verursacht wird, die von den weißen Blutkörperchen produziert und freigesetzt werden, wenn sie unseren Körper gegen Mikroben verteidigen. Ein gesunder erwachsener menschlicher Körper enthält 2 bis 3 g Zink und benötigt täglich etwa 15 mg Zink aus der Nahrung, das in den Knochen gespeichert wird.

Zinkreiche Lebensmittel sind: Haselnüsse, Mandeln, Hafer, rotes Fleisch, Fisch, Eier, Getreide und dunkle Schokolade liefern gute Mengen an Zink.

Eisen: 

Es ist ein wesentliches Element, da es direkt am Transport von Sauerstoff durch das Blut zu all unseren Geweben beteiligt ist, so dass eine Verringerung der Eisenmenge die oxidative Kapazität des Immunsystems und die Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, beeinträchtigt. 

Eisenreiche Nahrungsmittel sind: Rind- oder Schweineleber, rotes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte wie Muscheln, Muscheln, Spinat, Hülsenfrüchte, Pistazien, Kürbiskerne, Quinoa, Tofu, Eier und in geringerem Maße auch Milchprodukte, unter anderem.

Magnesium:

Seine Anwesenheit stimuliert eine größere Kapazität des Immunsystems zur Bekämpfung von Infektionen, wodurch alle Immunzellen aktiviert werden. 

Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind: Weizenkleie, Schnittlauch, Minze, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam und Sonnenblumen, Nüsse, Sojabohnen, Cashewnüsse und andere.

Kupfer: 

Es ist Teil der Struktur vieler Proteine und greift in den Metabolismus von Eisen, Aminosäuren und anderen Stoffen ein, wobei es sowohl zur normalen Immunfunktion als auch zum Schutz vor oxidativen Schäden beiträgt.

Kupferreiche Nahrungsmittel sind: Schokolade, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Trockenfrüchte, Geflügel und Samen.

Aminosäuren und Proteine

Dies sind Elemente von besonderer Bedeutung für die Produktion von Antikörpern, Immunglobulinen, die Bildung von weißen Blutkörperchen und die Funktion von Organen mit Immunfunktion wie Milz und Thymus.

Aminosäuren von besonderer Bedeutung sind:

Arginin.

Arginin stimuliert das Wachstum und die Funktion von Lymphozyten. Man findet es in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fisch, Schwein, Rind, Huhn, Pute und in Produkten pflanzlichen Ursprungs wie Erbsen, Bohnen, Gemüse usw.

Glutamin

Glutamin ist zusammen mit Glukose eine Energiequelle für das Immunsystem, da es eine ausreichende Produktion von Lymphozyten und Zytokinen ermöglicht. Darüber hinaus hat es eine positive Wirkung auf die Integrität der Darmschleimhaut und hilft, die Barrierefunktion gegen mögliche Infektionen intakt zu halten. Glutamin ist in guten Anteilen unter anderem in Rotkohl, Milch, Eiern, Joghurt, Petersilie, Radieschen, Mangold und Spargel enthalten.

Cystein

Cystein enthält Schwefel, der es ihm erlaubt, spezielle Bindungen zu bilden, um die Struktur der Proteine im Körper, insbesondere in der Haut und den Schleimhäuten, zu erhalten. Gute Cysteinlieferanten sind Fisch wie Seehecht, Getreide wie Reis und Weizen, Gemüse wie Paprika und Zwiebeln und Fleisch wie Schweinefleisch, Huhn und Ente.

Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-Serie) sind ein integraler Bestandteil aller Zellen, Gewebe und Organe des Körpers und an zahlreichen Immunprozessen beteiligt, weil sie eine Energiequelle darstellen und weil sie auch zur Regulierung der Immunreaktionen beitragen. 

Nimm in deiner Ernährung Sardinen, Thunfisch, Lachs, mageres rotes Fleisch, Nüsse, Soja, Vollkorn, u.a. auf, die dich mit reichlich Omegas versorgen können.

Olivenöl ist eine einfach ungesättigte Fettsäure vom Typ Omega 9, deren Eigenschaften den Stoffwechsel der körpereigenen Lipide unterstützen.

Kohlenhydrate

Auf der Ebene des Immunsystems spielen diese Nährstoffe eine Schlüsselrolle bei der zellulären Immunantwort, da alle Immunglobuline und viele andere Faktoren im Immunsystem an ein Kohlenhydrat gebunden sind. Tatsächlich haben die Kohlenhydratketten, die an Proteine gebunden sind, mehrere wichtige Funktionen, u.a. die Steuerung der Lokalisierung von Viren, Bakterien oder Pilzen zu Abwehrzwecken. Kartoffeln, Bananen, Hafer, Honig, Gelée Royale, Reis und Vollkorn sind gute Kohlenhydratquellen.

Eine Ernährung kann in außergewöhnlichen Situationen mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt werden. Suche nach demjenigen, das am besten zu deinem Zustand passt, denn nur wenn Du stark und gesund bleibst, kannst du deinem Immunsystem helfen.



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